КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2 (60-80 МИНУТ)
2.1 Исходное положение стойки МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 5-7 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.
2.2 В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течении 2-3 минут. Поменять стойку.
2.3 Исходное положение КИБА ДАЧИ (ШИКО ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 5-7 минут.
2.4 В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-5 минуты.
2.5 Исходное положение ноги на двойной ширине плеч. Перенести центр тяжести на правую ногу, развернув корпус вправо. Затем на левую ногу. Находится в этом положении 20-40 секунд. Выполнить 20 циклов, принимая за цикл попеременное опускание на правую и левую ногу. Выполнять медленно, стараясь чувствовать упражнение.
2.6 То же исходное положение. Опуститься на правую ногу, развернуть корпус влево. Левая нога стоит на пятке, ногу в колене не гнуть. Опорная (правая) нога всей ступней лежит на полу. Попеременно переносить центр тяжести с правой ноги на левую. 20 циклов.
2.7 Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1-2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10-20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать.
Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения, нужно оббивать мышцы согласно упражнениям 1.4 и 1.8.
2.8 Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бёдрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10-15 отрываний.
2.9 Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20-20 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3
3.1 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (20-30 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.1). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 3.2.
3.2 Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (10-12 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.2). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3.3.
3.3 Из И.П. упражнения 3.2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (20-30 раз), не меняя положения ее ступни (рис.3). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 3.4.
3.4 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (20-30 раз.) (рис.4)
Выполнить весь комплекс из упражнений 3.1-3.4 для другой ноги.
3.5 И.П. — выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.5). Выполнить по 20-30 раз на каждую ногу.
3.6 И.П. — левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (20-30 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис.6). В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
3.7 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (20-30 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис.7). В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
3.8 И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 20-25 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис.8). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
3.9 И.П. — как и в упражнении № 3.8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис.9).
3.10 И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 30 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис.10). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 3.11.
3.11 И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 30 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя", рис.11). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 3.12.
3.12 И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 30 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть впол-оборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис.12).
Выполнить упражнения 3.10-3.12 для другой ноги.
3.13 И.П. — стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь, пола (рис.13). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
3.14 И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 15 поворотов вперед-назад (пронация - супинация) в тазобедренном суставе (рис.14). Затем повторить упражнение для другой ноги.
3.15 И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис.15).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №4
4.1 И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, успокоить дыхание. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании (рис.1).
4.2 И.П. — лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища;
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.2)
3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
4.3 И.П. — конечное положение предыдущего упражнения
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, рис.3)
3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги
4) принять позу упражнения 4.1, расслабиться
4.4 И.П. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника
2) позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное
3) медленно принять И.П. (рис.4)
4.5 И.П. — сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.5)
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
4.6 И.П. — лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.6)
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.7)
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
4.7 И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ног
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.8)
2) удерживать позу в течение 10-30 секунд
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь, все ниже и ниже
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.9)
6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис.10)
7) удерживать позу в течение 10-60 секунд
8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться
Выполнить упражнение в другую сторону
4.8 И.П. — сидя на полу, ноги вперед
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.11)
2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться
4.9 И.П. — лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.12)
2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько вдохов-выдохов
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины
8) лечь на спину, расслабиться
4.10 И.П. — стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени (рис.13)
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени
2) выдержать позу в течение 1-3 минут
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть
6) лечь на спину, расслабиться
4.11 И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.14)
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом
5) на выдохе завести левое плечо
4.12 И.П. — сесть, ноги вперед
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное
7) на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться
4.13 И.П. — принять упор на коленях, кисти впереди плеч
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор)
3) подать таз назад до И.П.
4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями
6) зафиксировать позу 1-2 минуты
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени
8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №5
В этот комплекс включены специальные нагрузки для определенных групп мышц при выполнении ударов ногами.
Может быть, это наименее приятная фаза подготовки бойца, т.к. ученик, чье тело растягивают, испытывает боль. Но если вы попробуете пройти этот этап, то буквально через 1-2 недели подготовки почувствуете эффективность этого способа.
5.1 партнеры (УКЭ – атакующие, ТОРИ – защищающиеся) стоят лицом друг к другу.
УКЭ вытягивают правую ногу и кладут на сложенные в «замок» руки ТОРИ, ступня УКЭ вытянута так, как для удара МАЕ ГЕРИ (в живот ТОРИ упирается пятка УКЭ).
ТОРИ, поддерживая ногу за пятку руками, сцепленными в «замок», медленно пятятся назад, растягивая мышцы ноги.
Не надо забывать, что, после того как партнеры встали друг напротив друга, между ними образовалась контактная связь, позволяющая регулировать силу давления на мышцы. Упражнение выполняется плавно, без каких-либо рывков, позволяя партнерам дать ноге большую нагрузку, не приводящую к травме. Связь может быть следующая:
Один хлопок по ноге: «Давай еще!»;
Два хлопка: «Достаточно!»;
Три хлопка: «Давай назад!».
Эта связь не должна теряться во время всего времени работы в паре. Упражнение выполняется 10-15 раз каждой парой с темпом 2-5 раза в минуту. Затем партнеры меняются местами.
5.2 Упражнение аналогичное 5.1.
партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй кладет ногу ему на плечо, натягивая на себя носок ноги. Затем первый занимающийся встает, поддерживая руками ногу партнера в колене. Выполняется так же 10-15 раз по очереди с партнером, меняя положение ног.
5.3 Один из партнеров стоит у стены, опираясь о стену лопатками, второй берет его за ногу и, поддерживая ее за пятку, сильно натягивает к стене. В этом случае необходимо помнить о контактной связи между партнерами.
ЙОКО ГЕРИ.
5.4 Партнеры стоят друг к другу лицом. Один из них поворачивается боком и поднимает ногу к партнеру. Тот берет ее, опираясь животом о пятку ноги. Затем медленно отходит назад. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ног. Затем партнеры меняются.
5.5 Один из партнеров стоит у стены боком, опираясь на нее руками, второй медленно тянет ногу партнера вверх как можно выше. Это упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу. Затем партнеры меняются местами.
5.6 Один из партнеров лежит на полу на боку, второй, взяв ногу, лежащую сверху, поднимает ее, наступив на вторую своей ступней. Выполняет 10 раз. Затем партнеры меняются.
5.7 Один из партнеров сидит на полу, подтянув пятки ног к паху, т.н. «бабочка». Второй, опираясь о плечи сидящего товарища, становится ему на колени, равномерно распределяя вес своего тела по трем точкам: правая нога, левая нога, плечи. Стоит 2-5 минуты в зависимости от тренированности.
УСИРО ГЕРИ.
5.8 Один из партнеров ложится на пол лицом вниз; второй, развернувшись лицом к его ногам, садится на него сверху, захватывает одну из ног под коленную чашечку и натягивает на себя. Работает плавно, с максимальной амплитудой. Упражнение выполняется не менее 10 раз при 3-5 подходах. Выполняется поочередно.
МАВАСИ ГЕРИ.
5.9 Партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй ставит ему на плечо ногу, стараясь пальцами ноги захватить затылок. Опорная нога разворачивается на угол не более 900 (прямой угол).
Партнер поднимается в исходную стойку и отходит на 1-2 ступни назад, растягивая сухожилия товарища. После 8-10 раз повторений партнеры меняются местами. В случае возникновения боли в растягиваемых мышцах необходимо выполнять упражнения 1.5 и 1.16, т.е. оббивать мышцы ног.
При растягивании на МАЕ ГЕРИ промежуточным упражнением является упражнение 1.5, при растягивании на ЙОКО ГЕРИ – упражнение1.16., при растягивании на МАВАСИ ГЕРИ и УСИРО ГЕРИ - упражнение1.2 и 1.5.
Источник: www.samurai.lintec.ru